人体最佳运动阶段表


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要想找到适合自己的训练方法,首先我们需要弄清楚,运动其实有一个金字塔,它根据运动强度区分了五种运动类别。

第一类:基础体力活动
我们平常的爬楼梯、做家务、购物、遛狗等都算是第一类。这一类运动强度适中,所以每天都可以进行,达到30分钟就算是有效的运动了,当然如果你愿意一直动下去,我们是非常支持的。
第二类:伸展运动
这一类包括柔软体操、瑜伽、拉伸动作等。做这些运动时,如果你感到身体有拉伸感,就是适中的强度。伸展运动可以将每个动作持续30秒左右,每个动作做6~10次即可。
第三类:有氧+休闲运动
健身的小伙伴肯定会比较熟悉这类运动,它包括游泳、登山、慢跑,球类运动等运动强度中等较大的活动。这类运动可是号称“脂肪的克星”!但是需要持续运动20分钟以上,才能达到减脂的效果。
第四类:力量锻炼
包括半蹲、深蹲、仰卧起坐、平板支撑等,这类运动俗称无氧运动。它的运动强度略微超过我们肌肉的负荷,所以在运动完之后可能会有肌肉酸痛的症状,由此这类运动可以促进我们肌肉的生成,是提高我们的基础代谢能力的最佳方式。
第五类:静态活动
包括坐在办公室、看电视、打游戏,看书等。这类运动的强度是最小的,所以要尽量减少或者缩短静态活动的时长,持续一个小时就要多走动一下,否则会增加患慢性疾病的风险。

清晰了运动金字塔之后,就来说说,这些运动形式该如何合理安排才能适合不同年龄层的人。

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